Kuntoliikkujakin hyötyy, kun harjoittelua säädetään palautumistilan perusteella

Kestävyysharjoittelussa on olennaista löytää tasapaino harjoittelun aiheuttaman kuormituksen ja sitä seuraavan palautumisen välillä. Jo aiemman tutkimustiedon perusteella tiedetään, että leposykevälivaihtelun perusteella yksilöllisesti ajoitetut intervalliharjoitukset voivat kehittää kestävyyssuorituskykyä enemmän kuin etukäteen määritetty ajoitus.

Palautumistilan perusteella mukautuvaa harjoittelua on kuitenkin tutkittu melko vähän, eikä ohjelmissa ole toistaiseksi huomioitu kokonaisvaltaisempaa näkemystä, jossa tarkasteltaisiin perinteisten sykemuuttujien lisäksi esimerkiksi koettua palautumistilaa.

Tuoreessa tutkimuksessa toteutettiin 12 viikon harjoitusjakso, jonka aikana tutkittavat harjoittelivat joko aiempiin tutkimuksiin pohjautuvan ohjelman tai yksilöllisesti palautumistilan perusteella mukautetun ohjelman mukaisesti. Harjoitusjakso oli jaettu kahteen osaan, joista ensimmäinen keskittyi peruskestävyysharjoitteluun ja jälkimmäinen intervalliharjoitteluun. Ennalta määrätyssä ryhmässä harjoitus- ja palautusviikot ajoittuivat kaikilla samalla tavoin.

Mukautuvassa ryhmässä kunkin tutkittavan palautumistilaa arvioitiin kahdesti viikossa, minkä jälkeen harjoituskuorma keveni, pysyi samana tai kasvoi suhteessa aiempaan tasoon. Muutokset harjoittelussa tehtiin sen perusteella, olivatko koettu palautumistila, yön aikainen sykevälivaihtelu ja edeltävien harjoitusten sykkeen ja juoksunopeuden perusteella muodostettu indeksi toivottujen raja-arvojen sisällä. Suorituskyvyn muutoksia seurattiin tutkimuksessa juoksumattotestillä sekä kymmenen kilometrin maantiejuoksutestillä.

Jokainen mukautuvan ryhmän tutkittava paransi suoritustaan

Kumpikin ryhmä paransi sekä mattotestisuoritustaan että kymmenen kilometrin juoksuaikaansa 12 viikon harjoitusjakson aikana. Merkittävin ero ryhmien välillä havaittiin kymmenen kilometrin juoksutestissä, jossa mukautuva ryhmä paransi aikaansa kaksinkertaisesti ennalta määrättyyn ryhmään verrattuna.

– Mukautuva ryhmä paransi aikaansa noin kolme minuuttia ja ennalta määrätty ryhmä noin puolitoista minuuttia. Lisäksi mukautuva harjoittelu vaikutti vähentävän matalan harjoitusvasteen riskiä. Harjoittelututkimuksissa havaitaan monesti jonkin verran yksilöitä, joiden suorituskyky ei parane toivotusti tai jopa heikkenee lähtötasosta. Tässä tutkimuksessa esimerkiksi mattotestissä jokainen mukautuvan ryhmän tutkittava paransi suoritustaan lähtötilanteesta, väitöskirjatutkija Olli-Pekka Nuuttila liikuntatieteellisestä tiedekunnasta kertoo.

Harjoitusjaksojen keskimääräiset harjoitusmäärät tai -sisällöt eivät eronneet ryhmien välillä, mutta yksilötasolla osa mukautuvan ryhmän ohjelmista oli vaativampia ja osa kevyempiä kuin ennalta määrätty ohjelma.

– Tulosten perusteella palautumistilan huomioiminen harjoitusohjelman suunnittelussa vaikuttaisi hyödyttävän kuntoliikkujia. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi puhelinsovelluksen tai älykellon kautta toimivia harjoitusohjelmia, jotka mukautuvat yksilön oman palautumistilan perusteella tätä tutkimusta vastaavan tai edelleen jalostetun mallin mukaisesti, Nuuttila summaa.

Tutkimukseen osallistui yhteensä 30 kestävyysharjoittelutaustaista 20–45-vuotiasta miestä ja naista (16 mukautuvassa ja 14 ennalta määrätyssä ryhmässä). Tutkimusta rahoittivat Urheiluopistosäätiö sekä Polar Electro Oy, jonka sykemittareita tutkimuksessa käytettiin.

Alkuperäisjulkaisu:

Nuuttila O-P., Nummela A., Korhonen E., Häkkinen K., Kyröläinen H. (2022). Individualized endurance training based on recovery and training status in recreational runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Published ahead of print. doi: 10.1249/MSS.0000000000002968 https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Individualized_Endurance_Training_Based_on.98.aspx

Lisätietoja:

Olli-Pekka Nuuttila
väitöskirjatutkija
+358406227304
olli-pekka.s.nuuttila@jyu.fi