Näin ehkäiset ja helpotat niska- ja hartiakipuja – työeläkeyhtiön vakuutuslääkärin helpot vinkit toimistotyöhön

Niskan ja hartioiden kivut tulevat tutuksi lähes jokaiselle toimistotyötä tekevälle jossain vaiheessa työuraa. Jos vielä vapaa-ajalla tuijottaa paljon puhelimen näyttöä, kipuongelmat voivat pahentua.

– Staattinen päätetyö voi olla myrkkyä koko kropalle. On kuitenkin paljon pieniä, rutiininomaisia asioita, joilla jokainen voi tukea niskan ja hartioiden hyvinvointia, sanoo työeläkeyhtiö Elon ylilääkäri ja fysiatrian erikoislääkäri Liisamari Krüger.

Jos niska tai hartiat vaivaavat, kokeile näitä vinkkejä.

1. Pidä verryttelytaukoja ja hengitä syvään

Pitkän työpäivän aikana hartiat ja niska voivat jämähtää huonoon työskentelyasentoon. Lyhyitä taukoja koneella istumisesta on hyvä pitää jo alkupäivästä, mutta erityisesti iltapäivällä ne kannattaa muistaa.

– Yläraajojen pyöritykset ja laajat liikkeet sekä koko selkärangan kierrot ja taivutukset ehkäisevät jumien syntymistä. Muutama kyykky kannattaa tehdä, sillä se aktivoi syviä, kantavia lihaksia. Kaikissa liikkeissä on tärkeää hengittää syvään, sanoo Krüger.

Syvä, rauhallinen hengitys on niin tehokas niskan ja hartioiden rentouttaja, että jopa pelkkä hengittelypaussi ehkäisee kipuvaivoja.

2. Vaihda työasentoa

Kuluuko koko työpäivä helposti istuen? Jos omalta työpaikalta löytyy sähköpöytiä tai muita korkeita tasoja, välillä kannattaa tehdä töitä myös seisten. 

– Nykytiedon mukaan ei ole terveellistä istua koko päivää selkä suorana. Välillä on hyvä myös istua rennommassa asennossa selkä pyöreänä niin, että pitkät selkälihakset rentoutuvat.

3. Vältä hiirikäsi ja silmien rasittuminen sopivilla työvälineillä

Jos käsivarret ja olkapäät rasittuvat hiiren tai näppäimistön käytöstä toistuvasti, helpotus voi löytyä vaihtamalla rullahiireen tai pystyhiireen. Jos näppäimistö on liian korkea tai leveä, kannattaa kokeilla matalampaa tai kapeampaa vaihtoehtoa.

– Myös näköasiat voivat vaikuttaa niskaan. Jos käytät moniteholaseja, niskan lihakset saattavat rasittua jatkuvasta hyvän näön alueen hakemisesta tietokoneen ruudulla. Näyttöpäätelaseilla saadaan tietokoneen näytölle laajempi tarkan näkemisen alue, toteaa Krüger.

4. Älä unohda ergonomiaa etäpäivinä

Etäpäivät vapauttavat työntekoa, mutta samalla moni unohtaa huolehtia työasennoista ja käyttää vain läppärin kosketushiirtä, vaikka tietäisi sen olevan pahasta käsivarrelle.

– Etätyötä tekevä saattaa usein käyttää läppäriä jalat ristissä sängyn päällä. Tässä asennossa sekä selkä että niska rasittuvat nivelten ja rangan ääriasennoista.

Paljon parjatuilla keskeytyksillä toimistossa on ainakin yksi hyvä sivuvaikutus: ne tauottavat työtä. Etäpäivinä vastaavia keskeytyksiä ei yleensä tule, joten tauottaminen kannattaa jopa merkata itselle muistiin kalenteriin.

5. Tiedosta puhelimen käyttö

Pienestä koostaan huolimatta älypuhelin voi aiheuttaa paljonkin pientä kremppaa ja pahentaa toimistotyöstä tulevaa kuormitusta. Omaan puhelimen käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota ja jättää vaikka julkisessa liikenteessä puhelimen selaaminen vähemmäksi.

– Jatkuva puhelimen äärellä olo on niska-hartiaseudun lihaksistolle kuormittavaa, kun katse suuntautuu alaspäin puhelimen näyttöön. Myös silmät sekä niiden ja kaulan lihakset rasittuvat. Somen ja uutisten selaaminen sekä viestien näpyttely kuormittaa myös ranteita ja peukaloita, muistuttaa Krüger.

6. Tarkistuta purentasi – saatat narskuttaa hampaita öisin

Hampaiden öinen narskuttelu näyttäytyy usein siitä kärsivälle niskakipuina ja päänsärkynä.

– Usein niskakipuiselta unohdetaan kysyä mahdollisesta hampaiden yhteen puremisesta eli narskutuksesta yön aikana. Sen voi joku perheenjäsen olla huomannut. Narskuttelua voi olla myös päiväsaikaan. Hammaslääkäri voi auttaa asian varmistamisessa, sanoo Krüger.

Narskutteluun auttavat sopivat purentakiskot.