Tehokas harjoitusohjelma juoksuvammojen ehkäisyyn

Tampereen urheilulääkäriaseman ja UKK-instituutin tutkimus selvitti kahden erilaisen harjoitusohjelman vaikutuksia aloittelevien juoksijoiden vammoihin. Tutkimus osoitti, että lonkan ja keskivartalon harjoitusohjelmaa tehneillä juoksijoilla kaikkien juoksuun liittyvien alaraajavammojen riski pieneni merkittävästi verrattuna venyttelyryhmään. Lonkan ja keskivartalon harjoitusryhmällä juoksuun liittyvien rasitusvammojen esiintyvyys oli noin puolet alhaisempi kuin venyttelyryhmällä.

Voimaa ja liikehallintaa venyttelyn sijaan

Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen harjoitusohjelman vaikutuksia aloittelevien juoksijoiden vammoihin. Harjoitusohjelmista toinen keskittyi lonkan ja keskivartalon ja toinen nilkan ja jalkaterän seudun voima- ja liikehallintaharjoituksiin. Kolmas harjoitteluryhmä teki staattista venyttelyä ja toimi verrokkiryhmänä.

Tutkimus osoitti, että aloittelevien juoksijoiden vammoja voidaan vähentää huomattavasti lonkan ja keskivartalon seudun harjoitusohjelmalla, kun taas nilkan ja jalkaterän lihaksiin keskittynyt ohjelma ei osoittautunut tehokkaaksi vammojen ehkäisyssä venyttelyä tehneeseen kontrolliryhmään verrattuna.

Äkillisten vammojen ilmaantuvuus oli venyttelyryhmällä nilkan ja jalkaterän harjoitusryhmää alhaisempi, antaen viitteitä siitä, että venyttelystä saattoi olla hyötyä juoksussa esiintyvien äkillisten lihasvammojen ehkäisyssä. Tutkimuksessa äkillisiä vammoja sattui vain vähän, ja tästä syystä tähän havaintoon tulee suhtautua varauksella. Valtaosa juoksijoiden vammoista on kuitenkin rasitusperäisiä.

- Venyttelystä voi olla pientä hyötyä äkillisten lihasrevähdysten ehkäisyssä, mutta lonkan ja keskivartalon seudun lihasten voima- ja liikehallintaharjoittelu on venyttelyyn verrattuna ylivoimainen juoksijoiden vammojen ehkäisykeino, tiivistää Tampereen urheilulääkäriaseman tutkimus- ja kehittämisjohtaja Mari Leppänen.

Kansainvälisesti merkittävä tutkimus

Tutkimus on kansainvälisesti merkittävä, sillä juoksijoiden vammojen ehkäisyä on tutkittu toistaiseksi vähän ja tutkimustulokset ovat olleet osin ristiriitaisia. Tutkimus julkaistiin korkealle arvostetussa tiedelehdessä.

Tutkimukseen osallistui yhteensä 325 aloittelevaa juoksun harrastajaa Tampereen seudulta. Tutkittavat olivat terveitä 18–55-vuotiaita aikuisia, joilla oli alle kaksi vuotta säännöllistä juoksuharjoittelukokemusta. Tutkittavat kävivät fysioterapeutin ohjaamissa juoksuharjoitusryhmissä kaksi kertaa viikossa puolen vuoden ajan. Oman ryhmän harjoitusohjelman lisäksi ryhmät osallistuivat ohjattuihin juoksuharjoituksiin, joiden sisältö oli kaikille ryhmille sama.

Lisää terveitä juoksupäiviä

Juoksuun liittyvät vammat ovat yleisiä etenkin aloittelevilla juoksun harrastajilla ja moni harrastaja lopettaa juoksemisen vammojen vuoksi.

- Juoksu on erinomainen liikuntamuoto, mutta juoksuvammojen välttämiseksi se vaatii rinnalleen lihaskuntoharjoitteita, joilla kehitetään etenkin keskivartalon ja alaraajojen voimaa ja liikehallintaa. Tällainen harjoittelu voi auttaa vähentämään niveliin kohdistuvaa kuormitusta ja voi myös vaikuttaa positiivisesti juoksutekniikkaan ja sen taloudellisuuteen. Harjoittelu voidaan toteuttaa kotioloissa vähäisillä välineillä käyttämällä vastuksena vain kuminauhoja ja oman kehon painoa, sanoo Leppänen

Terve juoksija -tutkimus toteutettiin yhteistyössä Calgaryn yliopiston, Jyväskylän yliopiston ja Norjan Oslo Sports Trauma Research Centerin kanssa. Tutkimuksen rahoittivat opetus- ja kulttuuriministeriö sekä Valtion tutkimusrahoitus (VTR), Tampereen yliopistollinen sairaala, Pirkanmaan hyvinvointialue.

Alkuperäisjulkaisu:
Leppänen Mari, Viiala Janne, Kaikkonen Piia, Tokola Kari, Vasankari Tommi, Nigg Benno M., Krosshaug Tron, Werthner Penny, Parkkari Jari* & Pasanen Kati*. *jaettu viimeinen kirjoittajuus. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine Published Online First: 09 May 2024. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926