Laaja tutkimus haastaa kreatiinin käyttösuositukset

Uusi tutkimusnäyttö: Yli 5 gramman annos kreatiinia tehostaa rasvanpolttoa

Journal of the International Society of Sports Nutrition -tiedelehdessä julkaistu meta-analyysi kokosi ja analysoi kreatiinitutkimuksia aina kesään 2023 saakka. Tulokset vahvistavat aiemman tiedon siitä, että kreatiini-lisäravinne yhdistettynä voima- tai hybridiharjoitteluun lisää rasvatonta massaa, joka vastaa lähes lihasmassaa. Merkittävin uusi havainto oli kuitenkin, että vaikutus rasvamassaan on annosriippuvainen. Yli viiden gramman päiväannoksilla saavutettiin tilastollisesti merkitsevä vähennys rasvaprosentissa, mitä pienemmillä annoksilla ei havaittu. On kuitenkin tärkeää huomata, ettei tutkimus löytänyt näyttöä siitä, että suuremmat kreatiiniannokset olisivat lisänneet lihasmassan kasvua enempää kuin perinteiset 3–5 gramman annokset.

Kohti henkilökohtaista, kehonpainoon suhteutettua annostusta

Havainnot tukevat aiempia kansainvälisiä suosituksia, joissa on ehdotettu kehonpainoon suhteutettua annostusta. Esimerkiksi International Society of Sports Nutrition (ISSN) on jo aiemmin esittänyt suositukseksi 0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaisi esimerkiksi sadan kilon painoiselle henkilölle 10 gramman päiväannosta. Suositusta tukee myös se, että sekaruokavaliota noudattava saa tyypillisesti vain 1–2 grammaa kreatiinia päivässä ravinnosta, pääasiassa punaisesta lihasta, jolloin lisäravinteen tarve korostuu.

"Uusin tutkimustieto vahvistaa näkemystä, että kiinteän grammamäärän sijaan henkilökohtainen, kehonpainoon perustuva annostus voi olla fysiologisesti perustellumpi lähestymistapa, aivan kuten proteiininkin saantisuosituksissa on jo pitkään tehty", toteaa Bodylabin ravitsemusasiantuntija Viktor Forsmann.

Yksilölliset erot ja latausvaiheen tarpeettomuus

Tutkimuskirjallisuus on jo pitkään tunnistanut, että noin 20–30 prosenttia ihmisistä ei saa kreatiinista merkittävää vastetta. Näillä niin sanotuilla "ei-reagoivilla" henkilöillä lihasten kreatiinivarastot eivät täyty lisäravinteesta tehokkaasti. Aiemmassa tutkimuksessa tunnistettiin ominaisuuksia, jotka usein yhdistävät hyvin reagoivia henkilöitä: matalampi kreatiinin lähtötaso lihaksissa, suurempi tyypin II -lihassolujen osuus (niin sanotut nopeat, voimantuottoon erikoistuneet lihassolut), suurempi lihasten poikkipinta-ala sekä suurempi rasvattoman massan määrä. Tämä korostaa yksilöllisten erojen merkitystä.

Samalla tutkimusnäyttö vahvistaa aiempaa käsitystä, ettei perinteinen, suurten 20 gramman päiväannosten "latausvaihe" ole tarpeellinen tulosten saavuttamiseksi, vaan tasainen päivittäinen käyttö riittää täyttämään lihasten kreatiinivarastot.

Bodylab pitäytyy vielä nykyisessä käyttösuosituksessaan

Vaikka uusin tutkimusnäyttö on lupaavaa ja puoltaa suurempia, yksilöllisiä annoksia, Bodylab noudattaa edelleen yleisesti hyväksyttyjä ja turvallisiksi todettuja suosituksia.

"Seuraamme tiiviisti tutkimuskentän kehitystä, mutta vastuullisena toimijana pidämme virallisen suosituksemme nykyisten, vakiintuneiden linjausten mukaisena. Bodylabin virallinen käyttösuositus kreatiinille on 3 grammaa päivässä, kunnes alalla mahdollisesti muodostuu uusi, vakiintunut konsensus", Forsmann jatkaa.

Lähteet:

1. Pashayee-Khamene F, et al. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta- analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

3. Burke R, et al. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients.

4. Forbes SC, et al. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients.

5. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

6. Wu SH, et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients.

7. Kallogjeri D, & Piccirillo JF. (2023). A Simple Guide to Effect Size Measures. JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery.

8. Schoch RD, et al. (2006). The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

9. Syrotuik DG, & Bell GJ. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research.

10. Tanskan elintarviketurvallisuusvirasto (Fødevarestyrelsen), lisäravinnerekisteri.

11. Moore DR. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition.