Lisää kilometrejä vai vauhtia? Kummallakin tehokeinolla voi parantaa juoksukuntoa
Kestävyysliikkujan viikko-ohjelma koostuu tyypillisesti sekoituksesta matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja korkeatehoisempaa vauhti- tai maksimikestävyysharjoittelua. Kyseisen menetelmän vaihtoehdoksi on esitetty blokkiohjelmointia, jossa sekoittamisen sijaan keskitytään harjoitusjaksokohtaisesti selkeästi esimerkiksi intervalli- tai peruskestävyysharjoitteluun.
Kuntoliikkujien blokkiohjelmointia tutkittiin asetelmalla, jossa kahden viikon aikana tutkittavat joko lisäsivät tasavauhtista peruskestävyysharjoittelua 70 prosenttia tavanomaiseen nähden tai tekivät 10 intervalliharjoitusta (5/vko). Intervalliharjoituksessa juostiin korkealla teholla kuusi kertaa kolme minuuttia, ja jokaisen vedon välissä palauteltiin kahden minuutin ajan kävellen. Lyhyt blokkijakso peruskestävyys- tai intervalliharjoittelua vaikuttaisi toimivalta tehokeinolta myös kuntoliikkujilla.
– Kumpikin ryhmä paransi 3000 metrin juoksusuoritustaan heti harjoitusjakson jälkeen. Intervalliharjoitusten tekijöillä aika parani keskimäärin 13 sekuntia ja peruskestävyysharjoittelijoilla 11 sekuntia. Sama huomattiin myös palautusviikon jälkeen: intervalliryhmän tulos oli 19 sekuntia lähtötasoa parempi ja peruskestävyysharjoittelijoilla 17 sekuntia. Ryhmien välillä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja, kertoo väitöskirjatutkija Olli-Pekka Nuuttila liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.
Intervallijakso kuormittavampi – palautuminen tärkeässä roolissa
Kun tutkittiin palautumista, havaittiin eroja jalkojen lihasarkuudessa, joka kasvoi ryhmätasolla vain intervalliryhmällä. Muutos lähtötasoon nähden erosi peruskestävyysryhmästä läpi harjoitus- ja palautusjakson. Kohonnut lihasarkuus harjoitusjakson lopussa oli myös yhteydessä vähäisempään kehitykseen juoksutestissä. Lisäksi stressihormoni noradrenaliinin pitoisuudet olivat harjoitusjakson jälkeen koholla intervalliryhmällä eivätkä pitoisuudet ehtineet laskea lähtötasolle vielä palautusviikonkaan jälkeisissä mittauksissa. Samansuuntaisia tuloksia havaittiin yösykevälivaihtelussa, joka harjoitusjakson ensimmäisellä viikolla aleni peruskestävyysryhmään verrattuna.
– Palautumismuuttujien perusteella intervallijakso vaikutti peruskestävyysjaksoa kuormittavammalta. Kun sovelletaan harjoitusmenetelmiä, kannattaakin huomioida riittävä palautuminen jaksojen jälkeen. Palautumistilaa on kannattavaa tarkkailla vähintäänkin subjektiivisin keinoin jo jakson aikana, jolloin harjoittelua voi keventää ennen kuormittuneisuuden kasvamista liialliseksi, Nuuttila summaa.
Blokkiharjoittelun toimivuutta kuntoliikkujilla on aiemmin tutkittu melko vähän. Eritoten aiemmin ei ole tehty tutkimuksia, joissa olisi tarkasteltu sekä suorituskyvyn että palautumistilan muutoksia eri teemaisilla blokkijaksoilla.
Suorituskyvyssä tapahtuneita muutoksia seurattiin 3000 metrin juoksutestillä ja tutkittavien palautumistilaa seurattiin yösykemittausten ja koetun palautumistilan avulla. Lisäksi veri- ja virtsanäytteistä analysoitiin lepotilan hormonipitoisuuksia.
Tutkimukseen osallistui kestävyysharjoittelutaustan omaavia 20–45-vuotiaita miehiä ja naisia (15 per ryhmä). Tutkimusta rahoitti Urheiluopistosäätiö ja Suomen Urheilututkimussäätiö. Lisäksi yhteistyökumppanina toimi Firstbeat Analytics Oy, jonka sykemittareita tutkimuksessa käytettiin.
Alkuperäisjulkaisu:
Nuuttila, O-P; Nummela, A; Kyröläinen, H; Laukkanen, J; Häkkinen, K. Physiological, Perceptual, and Performance Responses to the 2-wk Block of High- versus Low-Intensity Endurance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 21, 2022 - Volume - Issue - doi: 10.1249/MSS.0000000000002861
Lisätietoja:
Olli-Pekka Nuuttila
väitöskirjatutkija
olli-pekka.s.nuuttila@jyu.fi
+358406227304
Avainsanat
Yhteyshenkilöt
Laura-Maija Suur-Askolaviestinnän asiantuntija
Puh:+358505628202laura-maija.m.a.suur-askola@jyu.fiKuvat
Tietoja julkaisijasta
Jyväskylän keskustassa sijaitsevan yliopiston kauniilla puistokampuksella sykkii monitieteinen ja moderni tiedeyliopisto – ihmisläheinen ja dynaaminen yhteisö, jonka 2500 asiantuntijaa ja 15 000 opiskelijaa etsivät ja löytävät vastauksia huomisen kysymyksiin. Jyväskylän yliopisto on ollut tulevaisuuden palveluksessa jo vuodesta 1863, jolloin suomenkielinen opettajankoulutus sai alkunsa täältä. Voimanlähteenämme on moniarvoinen vuoropuhelu tutkimuksen, koulutuksen ja yhteiskunnan välillä. Vaalimme tutkimuksen ja koulutuksen tasapainoa sekä ajattelun avoimuutta – sytytämme taidon, tiedon ja intohimon elää viisaasti ihmiskunnan parhaaksi. www.jyu.fi
Tilaa tiedotteet sähköpostiisi
Haluatko tietää asioista ensimmäisten joukossa? Kun tilaat tiedotteemme, saat ne sähköpostiisi välittömästi julkaisuhetkellä. Tilauksen voit halutessasi perua milloin tahansa.
Lue lisää julkaisijalta Jyväskylän yliopisto
Taiteen ja kulttuurin valtionavustusten leikkaukset uhkaavat toiminnan kehittämistä ja kansainvälistymistä, todetaan tuoreessa tutkimuksessa25.6.2025 12:05:37 EEST | Tiedote
Taiteen ja kulttuurin (harkinnanvaraisten) valtionavustusten leikkaukset koettelevat lähes kaikkia tukea saavia organisaatioita, erityisesti yhdistyksiä. Vaikka leikkaukset heikentävät perustoimintaa, ne rajoittavat ennen kaikkea toiminnan kehittämistä ja kansainvälistymistä, todetaan Jyväskylän yliopiston tuoreessa tutkimuksessa. Selvityksen tilasi opetus- ja kulttuuriministeriö.
Jyväskylän yliopiston uusi diagnostisten terveystieteiden maisteriohjelma tarjoaa jatkotutkintoväylän bioanalyytikoille ja röntgenhoitajille25.6.2025 07:05:00 EEST | Tiedote
Jyväskylän yliopistossa alkaa täysin uusi diagnostisten terveystieteiden maisteriohjelma, joka tarjoaa jatkokoulutusmahdollisuuden erityisesti bioanalyytikoille ja röntgenhoitajille. Vastaavaa tiedeyliopistotasoista koulutusta ei Suomessa ole muualla tarjolla.
Sosiaali- ja terveysministeriöltä 1,1 miljoonaa euroa rahoitusta Jyväskylän yliopiston sosiaalityön tutkimushankkeille24.6.2025 09:24:49 EEST | Tiedote
Sosiaali- ja terveysministeriö on myöntänyt valtionavustusta 18 sosiaalityön yliopistotasoiselle tutkimushankkeelle. Tutkimushankkeiden tavoitteena on vahvistaa sosiaalityön ja sosiaalihuollon vaikuttavuutta, laatua ja asiakasturvallisuutta sekä asiakkaiden osallisuutta ja toimijuutta sosiaalihuollossa.
Jyväskylän Kesän puheohjelmassa pohditaan sivistyksen merkitystä ajassa24.6.2025 07:45:00 EEST | Tiedote
Tänä vuonna Jyväskylän Kesän sivistys-teemaisessa puheohjelmassa tarkastellaan muun muassa sananvapauden ja vastuun suhdetta, koulutuksen ja demokratian tulevaisuutta sekä arkkitehtuurin roolia yhteiskunnassa. Festivaaliviikolla 2.–7.7.2025 voi osallistua myös tiedettä ja taidetta yhdistävälle luontoretkelle, jaloitella ajatuksiaan filosofien opastamana, tutustua niityn perustamiseen niittytalkoisiin osallistumalla.
Sivistyksen vuoksi -kirjan tavoitteena on sivistyneen elämän kunnianpalautus: Tervetuloa kirjan julkistamistilaisuuteen Jyväskylän Kesän avajaispäivänä ke 2.7.23.6.2025 09:09:04 EEST | Tiedote
Sivistys ei kuulu vain harvoille ja valituille, vaan meille kaikille. Sivistyksen vuoksi -kirjan kantava ajatus on, että sivistyksen tavoittelu niin yksilön kuin yhteiskunnan tasolla rakentaa merkityksellistä, hyvää elämää. Kirjan 32 kirjoittajaa käsittelevät sivistystä eri näkökulmista kirkastaen sivistyksen olemusta, kielen ja kulttuurin sivistävää voimaa, ruumiin sivistystä, polarisaation ja sivistyksen suhdetta sekä sivistyksen merkitystä yksilöllisenä ja yhteiskunnallisena tavoitteena. Kirjoittajajoukkoon kuuluvat muun muassa Tarja Halonen, M. A. Numminen, Jarkko Martikainen, Kirsi Piha, Juha Hurme, Julia Thurén ja Piia Viitanen.
Uutishuoneessa voit lukea tiedotteitamme ja muuta julkaisemaamme materiaalia. Löydät sieltä niin yhteyshenkilöidemme tiedot kuin vapaasti julkaistavissa olevia kuvia ja videoita. Uutishuoneessa voit nähdä myös sosiaalisen median sisältöjä. Kaikki tiedotepalvelussa julkaistu materiaali on vapaasti median käytettävissä.
Tutustu uutishuoneeseemme