Lisää kilometrejä vai vauhtia? Kummallakin tehokeinolla voi parantaa juoksukuntoa
Kestävyysliikkujan viikko-ohjelma koostuu tyypillisesti sekoituksesta matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja korkeatehoisempaa vauhti- tai maksimikestävyysharjoittelua. Kyseisen menetelmän vaihtoehdoksi on esitetty blokkiohjelmointia, jossa sekoittamisen sijaan keskitytään harjoitusjaksokohtaisesti selkeästi esimerkiksi intervalli- tai peruskestävyysharjoitteluun.
Kuntoliikkujien blokkiohjelmointia tutkittiin asetelmalla, jossa kahden viikon aikana tutkittavat joko lisäsivät tasavauhtista peruskestävyysharjoittelua 70 prosenttia tavanomaiseen nähden tai tekivät 10 intervalliharjoitusta (5/vko). Intervalliharjoituksessa juostiin korkealla teholla kuusi kertaa kolme minuuttia, ja jokaisen vedon välissä palauteltiin kahden minuutin ajan kävellen. Lyhyt blokkijakso peruskestävyys- tai intervalliharjoittelua vaikuttaisi toimivalta tehokeinolta myös kuntoliikkujilla.
– Kumpikin ryhmä paransi 3000 metrin juoksusuoritustaan heti harjoitusjakson jälkeen. Intervalliharjoitusten tekijöillä aika parani keskimäärin 13 sekuntia ja peruskestävyysharjoittelijoilla 11 sekuntia. Sama huomattiin myös palautusviikon jälkeen: intervalliryhmän tulos oli 19 sekuntia lähtötasoa parempi ja peruskestävyysharjoittelijoilla 17 sekuntia. Ryhmien välillä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja, kertoo väitöskirjatutkija Olli-Pekka Nuuttila liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.
Intervallijakso kuormittavampi – palautuminen tärkeässä roolissa
Kun tutkittiin palautumista, havaittiin eroja jalkojen lihasarkuudessa, joka kasvoi ryhmätasolla vain intervalliryhmällä. Muutos lähtötasoon nähden erosi peruskestävyysryhmästä läpi harjoitus- ja palautusjakson. Kohonnut lihasarkuus harjoitusjakson lopussa oli myös yhteydessä vähäisempään kehitykseen juoksutestissä. Lisäksi stressihormoni noradrenaliinin pitoisuudet olivat harjoitusjakson jälkeen koholla intervalliryhmällä eivätkä pitoisuudet ehtineet laskea lähtötasolle vielä palautusviikonkaan jälkeisissä mittauksissa. Samansuuntaisia tuloksia havaittiin yösykevälivaihtelussa, joka harjoitusjakson ensimmäisellä viikolla aleni peruskestävyysryhmään verrattuna.
– Palautumismuuttujien perusteella intervallijakso vaikutti peruskestävyysjaksoa kuormittavammalta. Kun sovelletaan harjoitusmenetelmiä, kannattaakin huomioida riittävä palautuminen jaksojen jälkeen. Palautumistilaa on kannattavaa tarkkailla vähintäänkin subjektiivisin keinoin jo jakson aikana, jolloin harjoittelua voi keventää ennen kuormittuneisuuden kasvamista liialliseksi, Nuuttila summaa.
Blokkiharjoittelun toimivuutta kuntoliikkujilla on aiemmin tutkittu melko vähän. Eritoten aiemmin ei ole tehty tutkimuksia, joissa olisi tarkasteltu sekä suorituskyvyn että palautumistilan muutoksia eri teemaisilla blokkijaksoilla.
Suorituskyvyssä tapahtuneita muutoksia seurattiin 3000 metrin juoksutestillä ja tutkittavien palautumistilaa seurattiin yösykemittausten ja koetun palautumistilan avulla. Lisäksi veri- ja virtsanäytteistä analysoitiin lepotilan hormonipitoisuuksia.
Tutkimukseen osallistui kestävyysharjoittelutaustan omaavia 20–45-vuotiaita miehiä ja naisia (15 per ryhmä). Tutkimusta rahoitti Urheiluopistosäätiö ja Suomen Urheilututkimussäätiö. Lisäksi yhteistyökumppanina toimi Firstbeat Analytics Oy, jonka sykemittareita tutkimuksessa käytettiin.
Alkuperäisjulkaisu:
Nuuttila, O-P; Nummela, A; Kyröläinen, H; Laukkanen, J; Häkkinen, K. Physiological, Perceptual, and Performance Responses to the 2-wk Block of High- versus Low-Intensity Endurance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 21, 2022 - Volume - Issue - doi: 10.1249/MSS.0000000000002861
Lisätietoja:
Olli-Pekka Nuuttila
väitöskirjatutkija
olli-pekka.s.nuuttila@jyu.fi
+358406227304
Avainsanat
Yhteyshenkilöt
Laura-Maija Suur-Askolaviestinnän asiantuntija
Puh:+358505628202laura-maija.m.a.suur-askola@jyu.fiKuvat
Tietoja julkaisijasta
Jyväskylän keskustassa sijaitsevan yliopiston kauniilla puistokampuksella sykkii monitieteinen ja moderni tiedeyliopisto – ihmisläheinen ja dynaaminen yhteisö, jonka 2500 asiantuntijaa ja 15 000 opiskelijaa etsivät ja löytävät vastauksia huomisen kysymyksiin. Jyväskylän yliopisto on ollut tulevaisuuden palveluksessa jo vuodesta 1863, jolloin suomenkielinen opettajankoulutus sai alkunsa täältä. Voimanlähteenämme on moniarvoinen vuoropuhelu tutkimuksen, koulutuksen ja yhteiskunnan välillä. Vaalimme tutkimuksen ja koulutuksen tasapainoa sekä ajattelun avoimuutta – sytytämme taidon, tiedon ja intohimon elää viisaasti ihmiskunnan parhaaksi. www.jyu.fi
Tilaa tiedotteet sähköpostiisi
Haluatko tietää asioista ensimmäisten joukossa? Kun tilaat tiedotteemme, saat ne sähköpostiisi välittömästi julkaisuhetkellä. Tilauksen voit halutessasi perua milloin tahansa.
Lue lisää julkaisijalta Jyväskylän yliopisto
Kiertotalous varmistaa kriittisten metallien saatavuuden – Tutkijoiden video kertoo, kuinka jätteestä syntyy seuraavan sukupolven materiaaleja26.11.2025 07:05:00 EET | Tiedote
Kiertotalous tarjoaa ratkaisuja kriittisten metallien saatavuuden turvaamiseen. Uudella videolla Jyväskylän ja Turun yliopiston asiantuntijat kertovat, miten teollisuuden jäte- ja sivuvirroista voidaan kierrättää arvokkaita metalleja hyödyntämällä innovatiivista 3D-filtteriteknologiaa sekä yhdisteitä, joita käytetään talteenotossa ja uusien materiaalien valmistuksessa.
Väitös: Yhteisöohjautuvuus mahdollistaa tiimin joustavan toiminnan yhteisten tavoitteiden saavuttamiseksi (Keronen)26.11.2025 07:05:00 EET | Tiedote
Yhteisöohjautuvuudella voidaan tukea työntekijöiden motivaatiota ja hyvinvointia sekä organisaation tavoitteita kestävällä tavalla. Tämä edellyttää yksilöiden aloitteellisuutta ja aktiivisuutta sekä yhteisöllisiä työn tekemisen tapoja. Jyväskylän yliopistossa tarkastettavassa väitöskirjassa avataan, miten yhteisöohjautuvuus rakentuu työntekijöiden välillä ja miten yhteisöohjautuvuutta tuetaan työssä tapahtuvissa oppimistilanteissa lähijohtamisen keinoin.
Kirjoitan, koska haluan! -kirjoituskilpailun voittajat on julkaistu25.11.2025 18:00:00 EET | Tiedote
Kirjoitan, koska haluan! -kirjoituskilpailu on päättynyt, ja voittajat on julkistettu Jyväskylän kirjamessuilla. Määräaikaan mennessä saimme aivan loistavia nuorten kirjoituksia sekä 13–16-vuotiaiden että 17–20-vuotiaiden sarjaan. Tavoitteena oli saada mielenkiintoisia kirjoitelmia teemalla “tarinoita nuorilta nuorille” ja siinä onnistuimme kirjoituskilpailun myötä mainiosti. VoiceBooks -kustantamo on tehnyt voittajateoksista äänikirjat ja ne ovat kuunneltavissa LoadMyBook-äänikirjasovelluksen kautta Jyväskylän yliopiston hallinnoimassa Peda.net-ympäristössä.
Väitös: Digitaalisten palveluiden kehittäminen jatkuvana prosessina auttaa parantamaan asiakaskokemusta ja kilpailukykyä25.11.2025 15:30:00 EET | Tiedote
KTM Jenny Elo tutki väitöskirjassaan digitaalisten palveluiden kehittämistä jatkuvana prosessina. Tutkimus auttaa laajentamaan näkökulmaa sisäisten prosessien tehostamisesta kohti ulospäin suuntautuvaa, asiakas- ja arvolähtöistä digipalvelujen uudistamista. Lisäksi se tarjoaa keinoja tarkastella, tukeeko nykyinen organisoituminen jatkuvaa kehittämistä sekä keinoja tunnistaa jännitteitä, jotka vaikuttavat jatkuvuudessa onnistumiseen.
Tutkijat havaitsivat liikkujan rytmiin mukautuvien musiikkiteknologioiden lisäävän liikunnan intoa ja nautintoa25.11.2025 10:12:21 EET | Tiedote
Jyväskylän yliopiston tutkijat ovat havainneet, että henkilökohtaiset vuorovaikutteiset musiikkijärjestelmät – eli älyteknologiat, jotka mukauttavat musiikin rytmiä ja tempoa käyttäjän liikkeiden mukaan – voivat tehdä liikunnasta nautittavampaa ja auttaa ylläpitämään aktiivisuutta pidempään.
Uutishuoneessa voit lukea tiedotteitamme ja muuta julkaisemaamme materiaalia. Löydät sieltä niin yhteyshenkilöidemme tiedot kuin vapaasti julkaistavissa olevia kuvia ja videoita. Uutishuoneessa voit nähdä myös sosiaalisen median sisältöjä. Kaikki tiedotepalvelussa julkaistu materiaali on vapaasti median käytettävissä.
Tutustu uutishuoneeseemme