Lisää kilometrejä vai vauhtia? Kummallakin tehokeinolla voi parantaa juoksukuntoa
Kestävyysliikkujan viikko-ohjelma koostuu tyypillisesti sekoituksesta matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja korkeatehoisempaa vauhti- tai maksimikestävyysharjoittelua. Kyseisen menetelmän vaihtoehdoksi on esitetty blokkiohjelmointia, jossa sekoittamisen sijaan keskitytään harjoitusjaksokohtaisesti selkeästi esimerkiksi intervalli- tai peruskestävyysharjoitteluun.
Kuntoliikkujien blokkiohjelmointia tutkittiin asetelmalla, jossa kahden viikon aikana tutkittavat joko lisäsivät tasavauhtista peruskestävyysharjoittelua 70 prosenttia tavanomaiseen nähden tai tekivät 10 intervalliharjoitusta (5/vko). Intervalliharjoituksessa juostiin korkealla teholla kuusi kertaa kolme minuuttia, ja jokaisen vedon välissä palauteltiin kahden minuutin ajan kävellen. Lyhyt blokkijakso peruskestävyys- tai intervalliharjoittelua vaikuttaisi toimivalta tehokeinolta myös kuntoliikkujilla.
– Kumpikin ryhmä paransi 3000 metrin juoksusuoritustaan heti harjoitusjakson jälkeen. Intervalliharjoitusten tekijöillä aika parani keskimäärin 13 sekuntia ja peruskestävyysharjoittelijoilla 11 sekuntia. Sama huomattiin myös palautusviikon jälkeen: intervalliryhmän tulos oli 19 sekuntia lähtötasoa parempi ja peruskestävyysharjoittelijoilla 17 sekuntia. Ryhmien välillä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja, kertoo väitöskirjatutkija Olli-Pekka Nuuttila liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.
Intervallijakso kuormittavampi – palautuminen tärkeässä roolissa
Kun tutkittiin palautumista, havaittiin eroja jalkojen lihasarkuudessa, joka kasvoi ryhmätasolla vain intervalliryhmällä. Muutos lähtötasoon nähden erosi peruskestävyysryhmästä läpi harjoitus- ja palautusjakson. Kohonnut lihasarkuus harjoitusjakson lopussa oli myös yhteydessä vähäisempään kehitykseen juoksutestissä. Lisäksi stressihormoni noradrenaliinin pitoisuudet olivat harjoitusjakson jälkeen koholla intervalliryhmällä eivätkä pitoisuudet ehtineet laskea lähtötasolle vielä palautusviikonkaan jälkeisissä mittauksissa. Samansuuntaisia tuloksia havaittiin yösykevälivaihtelussa, joka harjoitusjakson ensimmäisellä viikolla aleni peruskestävyysryhmään verrattuna.
– Palautumismuuttujien perusteella intervallijakso vaikutti peruskestävyysjaksoa kuormittavammalta. Kun sovelletaan harjoitusmenetelmiä, kannattaakin huomioida riittävä palautuminen jaksojen jälkeen. Palautumistilaa on kannattavaa tarkkailla vähintäänkin subjektiivisin keinoin jo jakson aikana, jolloin harjoittelua voi keventää ennen kuormittuneisuuden kasvamista liialliseksi, Nuuttila summaa.
Blokkiharjoittelun toimivuutta kuntoliikkujilla on aiemmin tutkittu melko vähän. Eritoten aiemmin ei ole tehty tutkimuksia, joissa olisi tarkasteltu sekä suorituskyvyn että palautumistilan muutoksia eri teemaisilla blokkijaksoilla.
Suorituskyvyssä tapahtuneita muutoksia seurattiin 3000 metrin juoksutestillä ja tutkittavien palautumistilaa seurattiin yösykemittausten ja koetun palautumistilan avulla. Lisäksi veri- ja virtsanäytteistä analysoitiin lepotilan hormonipitoisuuksia.
Tutkimukseen osallistui kestävyysharjoittelutaustan omaavia 20–45-vuotiaita miehiä ja naisia (15 per ryhmä). Tutkimusta rahoitti Urheiluopistosäätiö ja Suomen Urheilututkimussäätiö. Lisäksi yhteistyökumppanina toimi Firstbeat Analytics Oy, jonka sykemittareita tutkimuksessa käytettiin.
Alkuperäisjulkaisu:
Nuuttila, O-P; Nummela, A; Kyröläinen, H; Laukkanen, J; Häkkinen, K. Physiological, Perceptual, and Performance Responses to the 2-wk Block of High- versus Low-Intensity Endurance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 21, 2022 - Volume - Issue - doi: 10.1249/MSS.0000000000002861
Lisätietoja:
Olli-Pekka Nuuttila
väitöskirjatutkija
olli-pekka.s.nuuttila@jyu.fi
+358406227304
Avainsanat
Yhteyshenkilöt
Laura-Maija Suur-Askolaviestinnän asiantuntija
Puh:+358505628202laura-maija.m.a.suur-askola@jyu.fiKuvat
Tietoja julkaisijasta
Jyväskylän keskustassa sijaitsevan yliopiston kauniilla puistokampuksella sykkii monitieteinen ja moderni tiedeyliopisto – ihmisläheinen ja dynaaminen yhteisö, jonka 2500 asiantuntijaa ja 15 000 opiskelijaa etsivät ja löytävät vastauksia huomisen kysymyksiin. Jyväskylän yliopisto on ollut tulevaisuuden palveluksessa jo vuodesta 1863, jolloin suomenkielinen opettajankoulutus sai alkunsa täältä. Voimanlähteenämme on moniarvoinen vuoropuhelu tutkimuksen, koulutuksen ja yhteiskunnan välillä. Vaalimme tutkimuksen ja koulutuksen tasapainoa sekä ajattelun avoimuutta – sytytämme taidon, tiedon ja intohimon elää viisaasti ihmiskunnan parhaaksi. www.jyu.fi
Tilaa tiedotteet sähköpostiisi
Haluatko tietää asioista ensimmäisten joukossa? Kun tilaat tiedotteemme, saat ne sähköpostiisi välittömästi julkaisuhetkellä. Tilauksen voit halutessasi perua milloin tahansa.
Lue lisää julkaisijalta Jyväskylän yliopisto
Kokkolan yliopistokeskus Chydenius suuntaa katseensa merelle18.9.2025 15:00:00 EEST | Kutsu
Puhdas energiasiirtymä muuttaa muun muassa sellaisten yritysten liiketoimintaympäristöä, joiden asiakkaat toimivat merialueilla tai meriliikenteeseen sidoksissa olevilla aloilla. Siksi Kokkolan yliopistokeskus Chydenius on suunnannut katseensa myös merelle kehittäessään yritysten liiketoimintaa.
Väitös: Suomalaisten soiden karhukaiset: sitkeimmätkään eläimet eivät selviä kaikkialla (Mäenpää)18.9.2025 14:00:00 EEST | Tiedote
Jyväskylän yliopiston vastavalmistuneessa väitöskirjassa tutkittiin karhukaisia, mikroskooppisen pieniä ja sitkeydestään tunnettuja eläimiä, suomalaisissa soissa. Tutkimus on ensimmäinen, jossa tarkastellaan, miten karhukaisyhteisöt vaihtelevat eri suotyypeissä sekä luonnontilaisilla, ojitetuilla ja ennallistetuilla soilla.
Väitös: Kontekstisidonnaiset mallit ennustavat, milloin kuljettajan tarkkaamattomuus voi johtaa onnettomuuksiin18.9.2025 08:30:00 EEST | Tiedote
Abhishek Sarkar kehitti väitöstutkimuksessaan kontekstisensitiivisiä malleja, jotka auttavat tunnistamaan kuljettajan keskittymisen herpaantumisen eri ajotilanteissa. Mallit osaavat ottaa huomioon ajoympäristön, kuljettajan omat kyvyt ja erilaiset poikkeustilanteet. Tuloksia voidaan hyödyntää ajoneuvojen valvontajärjestelmien ja käyttöliittymien suunnittelussa ja kuljettajakoulutuksessa.
Väitöstutkimus selvitti adaptiivisten menetelmien hyötyä sensoriverkkopaikannuksessa – apua paikannuksen haasteisiin vaihtelevissa ulko-olosuhteissa18.9.2025 08:15:00 EEST | Tiedote
FM Jari Luomala käsitteli väitöstutkimuksessaan referenssi- ja etäisyysperusteista paikannusta ulkona toimiville langattomille sensoriverkoille. Tutkimuksessa esitetään ratkaisuja sensoriverkon laitteiden eli noodien paikannustarkkuuden parantamiseksi vaihtelevissa olosuhteissa.
Raportti: SOTE-rahoitusmalli ei vastaa todellisuutta – tutkijat vaativat huomiota alueiden välisiin eroihin17.9.2025 08:00:00 EEST | Tiedote
Jyväskylän yliopiston ja Helsingin yliopiston tutkijoiden tuoreessa raportissa tarkasteltiin demografisten ja sosioekonomisten tekijöiden vaikutusta SOTE-palveluiden tarpeeseen ja kustannuksiin hyvinvointialueilla. Tutkijoiden mukaan nykyinen rahoitusmalli ei vastaa todellista tarvetta, eikä ota huomioon väestön rakenteellisia ja sosiaalisia eroja. Rahoitusmallia tulisi tutkijoiden mukaan uudistaa, jotta se ei johtaisi alueelliseen eriarvoisuuteen.
Uutishuoneessa voit lukea tiedotteitamme ja muuta julkaisemaamme materiaalia. Löydät sieltä niin yhteyshenkilöidemme tiedot kuin vapaasti julkaistavissa olevia kuvia ja videoita. Uutishuoneessa voit nähdä myös sosiaalisen median sisältöjä. Kaikki tiedotepalvelussa julkaistu materiaali on vapaasti median käytettävissä.
Tutustu uutishuoneeseemme