Palkokasvien lisäämisellä sekä punaisen ja prosessoidun lihan vähentämisellä yllättävän positiivisia vaikutuksia miesten terveyteen

Miesten punaisen ja prosessoidun lihan keskimääräinen kulutus on huomattavan suurta suosituksiin ja naisten kulutukseen verrattuna. Palkokasvit sopivat korvaamaan lihaa hyvän ravintosisältönsä ansiosta, mutta ne eivät luontaisesti sisällä eläinperäisistä elintarvikkeista saatavaa B12-vitamiinia. Papumies-tutkimuksessa selvitettiin, miten punaisen ja prosessoidun lihan vaihtaminen Suomen olosuhteissa menestyviin palkokasveihin vaikutti miesten terveyteen ja kriittisten ravintoaineiden tilaan elimistössä.

Tutkimuksessa 102 työikäistä miestä jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä söi kuuden viikon ajan punaista ja prosessoitua lihaa 760 grammaa viikossa eli saman verran kuin suomalainen keskivertomies. Tämä kattoi neljänneksen proteiinin kokonaissaannista. 

Toinen ryhmä taas söi tutkimuksen ajan runsaasti herne- ja härkäpapupohjaisia elintarvikkeita, jotka kattoivat 20 prosenttia proteiinin kokonaissaannista. Lisäksi he söivät 200 grammaa punaista ja prosessoitua lihaa viikossa, mikä kattoi 5 prosenttia proteiinin kokonaissaannista. Tämä vastaa planetaarisen ruokavalion suosituksen maksimimäärää punaisen lihan käytölle. 

Muilta osin osallistujat jatkoivat oman ruokavalionsa noudattamista. He eivät kuitenkaan syöneet tutkimuksessa jaettujen elintarvikkeiden lisäksi muuta punaista tai prosessoitua lihaa tai palkokasveja. Punainen liha käsitti naudan- ja sianlihaa ja prosessoitu liha näistä lihalaaduista valmistettuja makkaroita ja leikkeleitä. 

Tutkimusruokavalion aikana lihan ohella runsaasti herne- ja härkäpapupohjaisia elintarvikkeita syöneiden miesten paino laski keskimäärin kilon verran. Pelkästään lihaa syöneiden paino taas laski vain 300 grammaa. Tulosten perusteella palkokasvien lisääminen ja punaisen ja prosessoidun lihan vähentäminen laskee kokonais- ja LDL-kolesterolia, pienentää sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä ja voi edistää painonhallintaa.

Papuryhmän kohdalla veren kolesteroliarvoissa suotuisa muutos oli odotettu, sillä ruokavaliosta saadun rasvan laatu parani. Sen sijaan painon putoaminen yllätti tutkijat. 

– Koetilanteessa osallistujat usein seuraavat tarkemmin syömistään, mikä voi myötävaikuttaa painon putoamiseen. Tässä tutkimuksessa papuryhmän paino laski kuitenkin merkittävästi enemmän kuin lihaa syöneiden paino, vaikka kyseessä oli kohtuullisen lyhytaikainen tutkimus. Emme rohkaisseet osallistujia laihduttamaan, vaan pyysimme jatkamaan syömistä tutkimuselintarvikkeita lukuun ottamatta kuten ennenkin, kertoo molekulaarisen ravitsemustieteen professori Anne-Maria Pajari maatalous-metsätieteellisestä tiedekunnasta.

Lihan osittainen korvaaminen ei vaaranna tärkeimpien ravintoaineiden saantia

Punaisen lihan vähentäminen laski B12-vitamiinin saantia papuryhmässä. Elimistöön imeytyneen B12-vitamiinin määrä oli kuitenkin edelleen turvallisella tasolla tutkimuksen päättyessä. Raudan saanti ruoasta oli puolestaan papuryhmässä suurempaa, kun taas jodin saannissa ei havaittu ryhmien kesken eroa. 

– Lyhyellä aikavälillä kriittisten ravintoaineiden tilanne ei vaarantunut papuryhmässä. Tähän vaikutti se, että mistään ruoka-aineesta ei luovuttu kokonaan vaan pysyttiin edelleen sekaruokavaliossa. Kuitenkin tutkimusta tarvitaan kasvipainotteisiin ruokavalioihin siirtymisen vaikutuksista elimistön ravitsemustilaan erityisesti haavoittuvassa asemassa olevissa väestöryhmissä, kuten lapset ja ikääntyneet, huomauttaa Pajari.

Anne-Maria Pajarin mukaan papuryhmän osallistujat onnistuivat noudattamaan hienosti ruokavaliota, vaikka palkokasvien määrä oli suurempi ja punaisen lihan määrä pienempi kuin ravitsemussuosituksissa.

– Jakamamme palkokasvielintarvikkeet olivat nopeasti ruoaksi valmistettavia helpottaen niiden käyttöä. Jaoimme myös reseptejä sujuvoittamaan ruoanlaittoa. Havaintojemme perusteella uskon, että maltillinen ruokavaliomuutos kestävämpään suuntaan herneitä, papuja ja linssejä hyödyntäen on mahdollinen meille useimmille, iloitsee Pajari.

Papumies-tutkimus toteutettiin osana päättymässä olevaa monitieteistä Leg4Life – Palkokasveilla kohti kestävää ruokajärjestelmää ja terveyttä -hanketta, jota on rahoittanut Suomen Akatemian yhteydessä toimiva strategisen tutkimuksen neuvosto. Papumies-tutkimuksesta raportointiin jo aiemmin, että palkokasvien lisääminen ja punaisen ja prosessoidun lihan vähentäminen on turvallista luuston terveyden ja aminohappojen saannin kannalta. Suoliston terveyteen liittyviä tuloksia julkaistaan myöhemmin.

Alkuperäinen artikkeli:

Sari Bäck, Essi Päivärinta, Tiina Pellinen, Suvi T. Itkonen, Mikko Lehtovirta, Maijaliisa Erkkola, Niina E. Kaartinen, Satu Männistö, Anne-Maria Pajari. Nutritional and health benefits of a partial substitution of red and processed meat with non-soy legumes: a 6-week randomized controlled trial in healthy working-age men. European Journal of Nutrition 64, 259 (2025).

Ravitsemus- ja ruokavaliosuositukset: palkokasveja päivittäin, lihaa rajoitetusti

Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos julkaisivat vuonna 2024 päivitetyt ravitsemussuositukset, jotka pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin vuodelta 2023. Palkokasvien tärkeyttä osana päivittäistä ruokavaliota korostetaan suosituksissa aiempaa enemmän.

Kotimaisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan syömään palkokasveja 50–100 grammaa päivässä perustuen sekä terveys- että ympäristöhyötyihin. Tämä vastaa noin yhtä desilitraa pakasteherneitä tai kypsennettyjä papuja tai linssejä. Punaista lihaa puolestaan suositellaan käytettäväksi enintään 350 grammaa viikossa ja prosessoituna mahdollisimman vähän. 

Myös vuonna 2019 julkaistu planetaarisen ruokavalion suositus korostaa kasviperäisiä elintarvikkeita, palkokasvit mukaan lukien, proteiininlähteinä eläinperäisten sijaan.

Planetaarisesta ruokavaliosta suomeksi

Kotimaiset ravitsemussuositukset