Yksi pieni teko riittää alkuun – Diabetesviikko kannustaa parempiin eväisiin arjessa

Portaat hissin sijaan, tauko istumiseen tai pehmeämpää rasvaa leivälle. Pienillä, toistuvilla valinnoilla voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja tukea omahoitoa. Oma Hämeen konsultoiva diabeteshoitaja Eveliina Tikka muistuttaa myös armollisuudesta: sairauden kanssa ei tarvitse pärjätä yksin.

Ruokakaupan hyllyllä tulee vastaan tuttu valinta. Ostoskoriin voi nostaa saman levitteen kuin ennenkin tai pysähtyä hetkeksi vertailemaan vaihtoehtoja. Työpäivän aikana puolestaan voi huomata istuneensa pitkään ja nousta jaloittelemaan.

Tällaiset arkiset tilanteet ovat hyvä lähtökohta omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle. Diabetesviikkoa vietetään 9.–15.11. ja Maailman diabetespäivää 14.11. Tämän vuoden teema on Paremmat eväät arkeen, ja se nostaa esiin erityisesti kaupassa ja ruokapöydässä tehtäviä valintoja.

Oma Hämeen diabetes- ja endokrinologian poliklinikalla työskentelevä sairaanhoitaja, konsultoiva diabeteshoitaja Eveliina Tikka kannustaa aloittamaan yhdestä omaan arkeen sopivasta teosta.

– Valitsenko hissin vai portaat? Kävelenkö kauppaan vai menenkö autolla? Voisiko istumatyössä tehdä taukojumppaa tai välillä työskennellä seisten?

Sairastumisen taustalla on monta tekijää

Elintavoilla on suuri merkitys tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Sairastumisriskiin vaikuttavat kuitenkin monet tekijät, myös perimä. Siksi sairastumisesta ei voi tehdä päätelmiä pelkästään ihmisen elintapojen perusteella.

Tikka muistuttaa, että diabeteksen eri muodot on tärkeää erottaa toisistaan. Tyypin 1 diabetesta ei voida ehkäistä elintavoilla, ja siihen voi sairastua missä iässä tahansa.

– Teemme usein pelkästään iän tai ulkonäön perusteella melko voimakkaitakin päätelmiä toisen ihmisen sairaudesta tai elintavoista.

Jos oma riski sairastua tyypin 2 diabetekseen mietityttää, sitä voi arvioida riskitestillä. Oma Häme -sovelluksen Diabetesriskissä olevan digipolulta saa myös tukea elintapojen muuttamiseen. Testin voi tehdä vaihtoehtoisesti Diabetesliiton verkkosivuilla.

Kaupassa voi aloittaa yhdestä vaihdosta

Ruokavalion muuttaminen voi alkaa esimerkiksi siitä, että vaihtaa kovaa rasvaa sisältävän levitteen pehmeää rasvaa sisältävään vaihtoehtoon tai vertailee tuttujen tuotteiden suolapitoisuuksia.

Eveliina nostaa kauppareissun avuksi Sydänmerkin. Se kertoo, että tuote on ravitsemuslaadultaan parempi valinta omassa tuoteryhmässään. Tuoteryhmästä riippuen kriteereissä huomioidaan esimerkiksi rasvan laatu ja määrä, suola, sokeri tai kuitu.

Merkki auttaa siis vertailemaan keskenään samankaltaisia tuotteita. Sekään ei tarkoita, että tuotetta voisi syödä rajattomasti. Ruokavalion kokonaisuudella ja annoskoilla on edelleen merkitystä.

Tikan viesti on käytännöllinen: kaikkea ei tarvitse muuttaa samalla kertaa. Yhdenkin tutun tuotteen vaihtaminen voi olla alku uudelle tavalle.

Liike ja lepo näkyvät myös verensokerissa

Liikkuminen tukee diabeteksen hoitoa monella tavalla. Se parantaa insuliiniherkkyyttä eli elimistön kykyä hyödyntää insuliinia ja auttaa verensokerin hallinnassa. Jo pienestä liikkeen lisäämisestä on hyötyä.

Tikka korostaa erityisesti lihasvoimaharjoittelun merkitystä. Lihaskudos on tärkeä osa sokeriaineenvaihduntaa, ja lihaskunnosta huolehtiminen tukee samalla toimintakykyä.

Myös kuormitus ja huonosti nukutut yöt voivat näkyä verensokeriarvoissa. Siksi omahoidossa on hyvä tarkastella ruokailun ja liikkumisen rinnalla sitä, miten nukkuu ja palautuu.

Eveliinan mukaan myös todetun uniapnean hoidosta on tärkeää huolehtia, sillä hoitamaton uniapnea voi vaikeuttaa verensokerin hallintaa.

Hoitoväsymyksestä kannattaa puhua

Diabeteksen omahoito vaatii huomiota päivästä toiseen. Välillä jatkuva hoitaminen väsyttää, eikä kaikkeen tunnu riittävän voimia.

– Jaksamisen ongelmista ja hoitoväsymyksestä kannattaa jutella oman hoitavan tahon kanssa. Joskus apu voi löytyä myös vertaistuesta, Eveliina sanoo.

Vertaistukea voi löytää esimerkiksi Diabetesliiton kursseilta, paikallisesta diabetesyhdistyksestä tai verkosta. Toisen samaa sairautta sairastavan kanssa voi jakaa sellaisiakin arjen kokemuksia, joita on muuten vaikea sanoittaa.

Omahoitoon kuuluvat myös säännölliset seurantakäynnit ja tutkimukset oman hoitopaikan ohjeiden mukaisesti. Eveliina muistuttaa, että tyypin 2 diabeteksen seuranta toteutuu usein perusterveydenhuollossa, jolloin asiakkaan on tärkeää huolehtia ajan varaamisesta saamansa ohjeen mukaan.

Diabetesviikon teko voi olla pieni

Diabetesviikolle Eveliinan toive on yksinkertainen: tee edes yksi pieni teko oman hyvinvointisi hyväksi. Se voi olla tauko istumiseen, portaiden valitseminen tai uuden vaihtoehdon kokeileminen ruokakaupassa.

Samalla hän toivoo armollisuutta itseä kohtaan.

– Diabetesviikko muistuttaa myös siitä, että et ole yksin.

Arvioi oma riskisi ja tutustu tukeen:
Oma Hämeen Diabetesriskissä olevan digipolku
Diabetesliiton tyypin 2 diabeteksen riskitesti
Oma Hämeen tyypin 2 diabetesta sairastavan palvelupolku