Kannattaa jatkaa juoksemista! Juokseminen ei laihduta, mutta se estää painonnousua

Ei kannata lannistua, jos et juoksemalla saa lupaavan alun jälkeen painoa laskemaan. Jyväskylän yliopiston viimeaikainen tutkimus (https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/91853#) on osoittanut, että juokseminen auttaa kyllä ehkäisemään painonnousua, kun sitä jatkaa riittävän pitkään. Toivottavasti tämä tieto auttaa ylläpitämään motivaatiota tulevina kuukausina, kun nopeat voitot vuoden alussa aloitetusta kuntokuurista ovat hiipuneet. 

"Tutkimuksemme osoittaa selvästi, että alhaisen rasvamassan ylläpitäminen onnistuu parhaiten juoksuharjoittelulla, olipa kyseessä pitkän matkan kestävyysjuoksu tai toistuvat sprintit. Tutkimuksessa niillä, jotka juoksivat, rasvamassa säilyi alhaisena paremmin kuin niillä, jotka olivat muilla tavoin fyysisesti aktiivisia ja myös niillä, jotka kilpailivat voimalajeissa", liikuntafysiologian dosentti, akatemiatutkija Simon Walker liikuntatieteellisestä tiedekunnasta kertoo. 

Tutkimukseen osallistuneilla vanhemmilla pikajuoksijoilla ja kestävyysurheilijoilla oli jopa pienempi rasvamassa kuin nuorilla voimaurheilijoilla ja fyysisesti aktiivisilla kontrolliryhmäläisillä.  

"Kyllä tämä tulos motivoi ainakin itseäni jatkamaan juoksemista. Olisin itse varmasti tyytyväinen 16–18 %:n rasvaprosenttiin, kun olen 70–80-vuotias", Walker sanoo. 

Kehonkoostumusta voi parantaa säännöllisellä kestävyys- ja voimaharjoittelulla 

Sama tutkimus osoitti, että säännölliseen voimaharjoitteluun osallistuvilla henkilöillä lihasmassa säilyi paremmin kuin sprintti- ja pitkän matkan juoksulajeissa kilpailevilla. Lisäksi vanhemmilla voimailijoilla oli yhtä paljon lihasmassaa kuin nuorilla kollegoillaan. 

Walker ehdottaa, että harjoittelumenetelmä, joka sisältää sekä kestävyys- että voimaharjoittelua voi olla hyödyllisin kehon koostumuksen optimoimiseksi. 

”Näyttää siltä, että yhdistetty lähestymistapa on suositeltava kehon koostumuksen parantamiseksi eli lihasmassan lisäämiseksi ja sopivan rasvamassan ylläpitämiseksi. Tiedämme, että rasva ja lihakset vaikuttavat kokonaisvaltaiseen terveyteen ja toimintakykyyn päinvastaisesti. Siksi paras strategia olisi optimoida molemmat.” 

Walker ehdottaa sopivaksi liikuntaohjelmaksi kahdesta kolmeen kestävyysharjoitusta ja kahdesta kolmeen voimaharjoitusta viikossa, siis yhteensä neljästä kuuteen harjoituskertaa viikossa mieltymyksistäsi, mielialastasi, ja motivaatiostasi riippuen ja vuodenaikojen vaihtelun huomioon ottaen.  

“Tämän pitäisi johtaa samanlaisiin tuloksiin kuin tutkimuksen urheilijoilla. Tärkeintä on ensinnäkin estää rasvamassan nousu ja lihasmassan menetys sekä ylläpitää liikuntaa koko elämän ajan. Säännöllinen liikunta läpi elämän auttaa ylläpitämään tervettä kehonkoostumusta. Se ei ole myytti.” 

Tässä tutkimuksessa käytettiin tohtori Marko Korhosen ja emer.prof. Sulin Chengin johtamien kohorttitutkimusten (ATHLAS- ja CALEX-family-kohortit) tietoja. Tutkimukseen osallistui 20-39-vuotiaita ja 70-89-vuotiaita miehiä, jotka olivat kilpailevia sprinttereitä, kestävyysjuoksijoita ja voimailijoita, sekä kontrolleja, jotka olivat fyysisesti aktiivisia mutta eivät kilpailleet urheilussa. 

“Vaikka tutkimme vain miehiä, en näe mitään syytä, miksi tuloksemme eivät soveltuisi myös naisiin, varsinkin kun otetaan huomioon vaihdevuosien ja muut ikään liittyvät vaikutukset.” 

Tutkimuksen tiedot: 

Walker, S., von Bonsdorff, M., Cheng, S., Häkkinen, K., Bondarev, D., Heinonen, A., & Korhonen, M. T. (2023). Body composition in male lifelong trained strength, sprint and endurance athletes and healthy age-matched controls. Frontiers in Sports and Active Living, 5, Article 1295906. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1295906 

Lisätietoja: 

Akatemiatutkija Simon Walker 
simon.walker@jyu.fi, +358408054906