Onko proteiinijauhe vain kehonrakentajille? Katsaus tieteeseen osoittaa toista

Tänä päivänä proteiinijauhe ei ole käytössä enää pelkästään lihaksia pumppaavalla kehonrakentajalla, sillä lisäproteiini on löytänyt paikkansa niin arkiliikkujien, kiireisten työssäkäyvien kuin lapsiperheidenkin keittiöistä. Syynä ei ole halu kasvattaa suurta lihasmassaa, vaan ylläpitää tervettä kehonkoostumusta, tukea palautumista ja varmistaa riittävä proteiinin saanti myös hektisessä arjessa.

Laaja katsaus (Morton et al., 2018) osoittaa, että lisäproteiini tukee lihasvoiman ja -massan kehitystä kaikenikäisillä, kunhan se yhdistetään liikuntaan. Ei siis mikään ihme, että miksi proteiinijauheet ovat löytäneet tiensä yhä useamman aamupalapöytään tai välipalaksi työpäivän keskelle.

Terveyden näkökulmasta lisäproteiini on kuitenkin aivan erityisen tärkeää yhdelle yllättävälle ihmisryhmälle - vanhuksille ja erityisesti yli 60-vuotta täyttäneille. 

Proteiinilisät tukevat terveyttä yli 60-vuotiailla

Kun puhutaan lisäproteiinista, ajatukset ohjautuvat helposti nuoriin kuntoilijoihin tai aktiiviliikkujiin. Terveyden näkökulmasta yksi tärkeimmistä kohderyhmistä on kuitenkin vähemmän yllättävä, mutta usein unohdettu: yli 60-vuotiaat.

Ikääntymisen myötä, kehon lihasmassa ja -voima vähenevät luonnollisesti, mikä voi johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen, kaatumisriskiin ja alentuneeseen elämänlaatuun. Tätä ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi ja sen ehkäisyssä proteiinilla on keskeinen rooli.

Tutkimukset osoittavat, että vanhemmilla aikuisilla proteiinin tarve on itse asiassa suurempi kuin nuoremmilla. Euroopan ravitsemusviranomaiset suosittelevat iäkkäille jopa 1,2–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä – selvästi enemmän kuin väestötason suositus (n. 0,8 g/kg/vrk). Tämä määrä on kuitenkin haastavaa saavuttaa pelkästään perinteisellä ruokavaliolla, etenkin jos ruokahalu on vähentynyt tai ruokavalio on yksipuolinen.

Lisäproteiini, kuten helposti nautittava proteiinijauhe, voi tarjota konkreettisen ratkaisun tähän haasteeseen. Se voi auttaa ikääntyviä säilyttämään lihaskuntoa, jaksamaan arjessa paremmin ja jopa nopeuttamaan toipumista sairauksista tai leikkauksista.

Vuoden 2020 systemaattinen katsaus (Tieland et al.) korostaa, että proteiinilisän käyttö yhdessä kevyenkin liikunnan kanssa voi merkittävästi parantaa toimintakykyä ja hidastaa lihaskatoa yli 60-vuotiailla.

Tutkimustietoa käyttökelpoisuuden ja hyödyn taustalla

• 1,2–2,0 g proteiinia painokiloa kohden päivässä on useissa tutkimuksissa arvioitu optimaaliseksi aktiivisesti liikkuville (Jäger et al., 2017).

• Proteiinilisän hyödyt ovat suurimmat tilanteissa, joissa ravinnon proteiininsaanti jää vähäiseksi – esimerkiksi kasvissyöjillä tai ikääntyneillä.

• Palautumista edistävä vaikutus näkyy erityisesti harjoittelun jälkeen nautitussa annoksessa, jonka sisältö on riittävä (15–30 g laadukasta proteiinia, kuten heraa tai kasvipohjaista seosta).

• Proteiininsaannin jakaminen tasaisesti päivän mittaan (esimerkiksi 20–30 g/ateria) näyttää tukevan paremmin lihasproteiinisynteesiä kuin yhden suuren annoksen nauttiminen kerralla (Areta et al., 2013).

• Ikääntyneillä tarvitaan usein suurempi yksittäinen proteiiniannos (noin 30–40 g), jotta lihasproteiinisynteesi aktivoituu tehokkaasti – ilmiö tunnetaan nimellä "anabolinen resistenssi".

• Leusiini, yksi haaraketjuisista aminohapoista (BCAA), on erityisen tärkeä lihaskasvulle. Laadukkaat proteiinilisät sisältävät yleensä runsaasti leusiinia, joka toimii "käynnistysnappina" lihasproteiinisynteesille.