Ylilääkäri Jan Sundell: Ikääntyvien lihaskuntoharjoittelu ehkäisee sarkopeniaa

Ikääntymiseen liittyvä lihaskato eli sarkopenia tarkoittaa vanhuusiällä ilmenevää lihasmassan surkastumista ja lihasten toiminnan heikkenemistä. Hoitamattomana sarkopenia johtaa gerasteniaan, jota aiemmin kutsuttiin haurausraihnaus-oireyhtymäksi. Usein kysymyksessä on hauras, hyvin laiha nainen, joka liikkuu hitaasti rollaattorilla.

Rapauttavan kehityksen jarruttamiseen on kuitenkin olemassa tehokkaita keinoja. Lihaskuntoharjoittelun vaikutuksiin perehtynyt ja itsekin aktiivisesti kuntosalilla treenaava ylilääkäri Jan Sundell suosittelee seniori-ikäisille lihaskuntotreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa.

- Erityisen tärkeää on jalkojen lihasten treenaaminen. Paras lihaskuntoliike seniorille on jalkakyykky. Kävelynopeus paranee ja esimerkiksi tuolista pääsee helpommin ylös, kun jaloissa on voimaa. Tasapaino paranee ja kaatumisriski pienenee, Sundell sanoo.

- Suosittelen senioreille ensisijaisesti kuntosalilla käymistä, koska sieltä löytyy kaikenkuntoisille ja eri tarkoituksiin sopivia treenivälineitä ja -laitteita. Jos salille ei kuitenkaan halua tai pysty menemään, on kotiharjoittelu hyvä vaihtoehto.

Harjoittelu tulee aina sovittaa seniorin kuntotasoon. Joidenkin kohdalla kohtuukuormitteinen harjoittelu tarkoittaa esimerkiksi polven nostoa tai tuolijumppaa. Kävelylenkiksi voi riittää kierros taloyhtiön ympäri.

- Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Jopa 90-vuotias pystyy kasvattamaan lihasvoimaansa 10-30 prosentilla muutamassa kuukaudessa, Sundell muistuttaa.

Sundell korostaa lihaskuntoharjoittelun vaikutusta paitsi kehoon, myös aivoihin ja mieleen. Muistisairauksien hidastamisessa ja ehkäisyssä lihaskuntoharjoittelulla näyttäisikin olevan vaikutusta. Liikunta parantaa myös unta ja lisää ruokahalua.

Lihaskadon ehkäisyssä keskeisen tärkeä rooli onkin ruokavaliolla. Riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinin ja energian saanti yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa, auttavat paranemaan nopeammin myös sairastumisista.

- Aliravittu seniori joutuu olemaan sairaalassa keskimäärin viikon kauemmin kuin terveellisesti syönyt ikätoverinsa, mikäli aliravitsemustilaa ei hoideta. Jos kysymyksessä on lonkkamurtuma, on aliravitun sairaalassaoloaika jopa kuukauden pitempi, Sundell vertaa.

Lue Jan Sundellin koko haastattelu tältä sivulta.

Mikäli haluat aiheesta lisätietoa, voit lukea lisää tietopankistamme, jossa on yleistä tietoa esimerkiksi muistisairauksista ja neurologisista sairauksista sekä kotilääkäripalvelun ja fysioterapian sivuiltamme.